So oft solltest du pro Woche trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen
Der eine beschimpft zweimal am Tag, der andere hält zweimal die Woche für ausreichend. Was wahr ist?
Die Balance zwischen Training und Ruhe zu finden, ist schwierig. Manchmal haben Sie die Energie, jeden Tag der Woche zu trainieren, manchmal möchten Sie es lieber nicht. Wie oft müssen Sie alle Ihre Muskelgruppen stimulieren, damit sie kontinuierlich wachsen? Mitlesen.
Zweimal pro Woche
„Um die besten Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche“, heißt es in einer neuen Studie der Sportmedizin.
Wissenschaftler analysierten 10 frühere Studien, in denen Muskelzuwächse bei Menschen verglichen wurden, die über einen Zeitraum von einigen Monaten einmal, zweimal oder dreimal pro Woche trainierten.
Sie fanden heraus, dass ein Muskel, wenn man ihn zweimal pro Woche trainiert, mehr wächst, als wenn man ihn einmal pro Woche trainiert. ‘Duh’, denkst du jetzt. Aber Achtung: Dieses Ergebnis erreichst du mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen. Also: 6 Sätze am Montag sind weniger effektiv als 3 Sätze am Montag und 3 Sätze am Donnerstag.
“Wissenschaftler sind sich nicht sicher, warum das so ist”, sagt Studienautor und Sportwissenschaftler Brad Schoenfeld. Aber das ist die Theorie:
„Krafttraining löst für etwa 48 Stunden Muskelwachstum aus“, sagt Schönfeld. Wenn diese 48 Stunden vorbei sind, hört Ihr Muskelwachstum auf. Es sei denn, du trainierst ihn wieder. Das kurbelt das Wachstum für 48 Stunden wieder an. Je öfter Sie also trainieren, desto größer werden Ihre Muskeln.
Dies funktioniert nur bis zu einem gewissen Grad, denn die Personen, die dreimal pro Woche trainierten, erzielten die gleichen Ergebnisse wie diejenigen, die zweimal pro Woche trainierten. Forscher wissen nicht, warum das so ist. Schönfelds Rat: “Wenn Sie Ihr Ober- und Unterkörpertraining pro Tag aufteilen, machen Sie zwei Ober- und zwei Unterkörpertrainings pro Woche.”
Wenn Sie jedoch mehr auf Ganzkörper-Workouts stehen, um maximale Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt Schönfeld dreimal pro Woche Krafttraining. Dies liegt daran, dass “es schwer ist, die Menge an Arbeit, die Sie tun müssen, in zwei Trainingseinheiten zu packen”, sagt er.