Die Achillessehnenverletzung: Ursachen und Übungen zur Vorbeugung dieser Verletzung
Die Achillessehnenverletzung ist eine häufige Verletzung bei Läufern. In verschiedenen Studien werden Prozentsätze zwischen 15-35% gefunden. In 3-5% der Fälle ist die Verletzung so hartnäckig, dass das Laufen dauerhaft abgebrochen werden muss. Das wollen wir natürlich verhindern. In diesem Blog lesen Sie mehr über die Achillessehne, die Ursache von Beschwerden und wir geben Übungen, wie Sie das Risiko dieser Verletzung reduzieren können.
Achillessehnenverletzung
Was ist die Achillessehne?
Die Achillessehne ist die Verbindung zwischen zwei Wadenmuskeln (M. gastrocnemicus und M. soleus) und dem Fersenbein (Os calcaneus). Die beiden Muskeln kommen von der Kniekehle und verlaufen bis etwa 10 bis 15 Zentimeter oberhalb der Ferse und gehen dann in die Achillessehne über. Eine der Funktionen der Achillessehne besteht darin, die Kräfte der Wadenmuskulatur auf die Ferse zu übertragen. Dies ermöglicht uns, auf Zehenspitzen zu gehen, zu gehen, zu rennen und zu springen.
Welche Funktion hat die Achillessehne?
Die Achillessehne funktioniert wie eine Feder, bei der die Landekräfte aufgenommen und beim Start wieder abgegeben werden. Die Belastung der Achillessehne kann bis zum siebenfachen des Körpergewichts betragen. Dies sollte beim Training kein Problem sein.
Wie kommt es zu einer Achillessehnenverletzung?
Der mit Abstand wichtigste Faktor ist die Trainingsbelastung. Muskelschwäche gehört dazu, ebenso wie die Biomechanik (Bewegung/Technik) und schließlich auch Materialien wie Schuhe und Socken eine (kleinere) Rolle spielen. Auch andere Faktoren wie Gene, Alter, Gewicht und ähnliches spielen eine Rolle, aber abgesehen vom Gewicht sind die meisten unkontrollierbar und daher weniger interessant hier zu diskutieren.
Die Verletzung entsteht in der Regel nicht akut, sondern ist die Folge wiederholter Überlastung (Stress, Hektik und Ernährung beeinflussen auch diese). Stellen Sie sich das als Eimer vor, jede (Über-)Beladung produziert eine Reihe von Wassertropfen und erst sobald der Eimer voll ist und überläuft, gibt es auch Beschwerden, aber wir müssen auch die Zeit zählen, die es dauert, den Eimer zu füllen. In der Praxis verspürt man morgens und beim Laufen zunächst nur ein leichtes Nörgeln. Wenn Sie darauf nicht angemessen reagieren und die Last nicht anpassen, erhöht sich die Überlastung. Morgens nörgelt die Sehne immer länger und beim Training braucht man länger, um in Schwung zu kommen.
Behandlung einer Achillessehnenverletzung
Es ist wichtig, zuerst zu wissen, was die Ursache von Beschwerden ist, es gibt viele andere Strukturen, die Beschwerden verursachen können. Für diesen Blog gehen wir davon aus, dass es die Achillessehne selbst ist, die Beschwerden verursacht. Die Behandlung besteht dann aus mehreren Facetten: der Anpassung der Trainingsbelastung. Wenn Sie 10 km laufen können, bevor die Beschwerden beginnen, müssen Sie nicht vollständig aufhören, aber es kann ratsam sein, etwas weniger zu tun. Das nachfolgende Schmerzüberwachungssystem kann Orientierung geben: Während und nach dem Training ist es wichtig, im grünen Bereich zu bleiben und den roten Bereich zu vermeiden.
Schmerzüberwachungssystem.
Der zweite Teil ist das Krafttraining. Natürlich wird die untere Kette (Unter- und Oberschenkel) beachtet, aber auch die Rumpf- und Gesäßmuskulatur sind wichtig.
Schließlich kann eine gezielte manuelle therapeutische Behandlung dieser Regionen wichtig sein, um Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu optimieren. Darüber hinaus müssen weitere Faktoren wie Laufschuh, Fersenerhöhung, Fußgewölbeunterstützung, alternatives Training und andere Dinge berücksichtigt werden, um die Erholung so gut wie möglich zu gestalten.
Achillessehnenverletzungen vorbeugen
In den folgenden Videos geben wir vier Übungen, um das Risiko einer Achillessehnenverletzung zu verringern:
Video 1: Training der Wadenmuskulatur (Wadenheben). Mache 3 Sätze, 10 Wiederholungen.
Video 2: Training der tiefen Wadenmuskulatur (sitzende Wadenheben). Mache 3 Sätze, 20 Wiederholungen.
Video 3: Training der unteren Extremität (Step up). Mache 3 Sätze, 10 Wiederholungen.
Video 4: Rückenkettentraining (Split Squat to Extension). Führe 3 Sätze, 8 Wiederholungen durch.
Kraftübungen können ermüdend sein, aber wählen Sie ein Gewicht, das Sie auch herausfordert. Bei Beschwerden und Unsicherheiten konsultieren Sie zunächst einen Experten, bevor Sie selbst mit diesen Übungen arbeiten.